Marc Brackett是美國耶魯大學情緒智能中心（Yale Center for Emotional Intelligence）的創辦人兼總監，亦是《Permission to Feel》（譯注︰此書有兩個譯名，分別是《情緒解鎖》及《讓感受自由》）一書的作者。他向我們講述如何幫助年輕人建立情緒智能（emotional intelligence）。 以下是當中的重點︰

大多數人都想擁有更高的情緒智能，但我們該怎麼做呢？

我使用五個字母的縮寫 RULER 來講解五項基本的技能。第一個字母 R （Recognizing）是辨別，代表辨識自己和他人的情緒，留意自己生理反應、留意大腦如何影響自己、留意你的面部表情、聲調、肢體語言——嘗試從這些東西中尋找出意義。

字母 U （Understanding）是理解，代表理解情緒，即是了解感受背後的原因以及所帶來的後果。是什麼讓我感到憤怒？是什麼讓你感到生氣？憤怒與不公正有關，但我所看到的不公平和你所看到的不公平可能不一樣。

字母 L （Labeling）是標記，即是為情緒貼上標記，用精準的詞語去形容它。字母 E （Expressing ）是表達，即是知道如何及在何時向不同文化的人，並在不同情境下表達情緒。然後，RULER 最後的一個字母 R （Regulation）是調節，即調節情緒。我們運用這些策略去幫助預防或減少不受歡迎的情緒，並去啟動那些我們渴望擁有的情緒。

你認為人們在哪一步遇到最多麻煩？

為情緒貼上標記。大多數人在成長階段並沒有接觸有關情緒較高階的詞匯，即使他們學習這些字詞，也未必真的知曉當中的意思。每個人都有壓力，或者感到焦慮，但是他們知道當中的區別嗎？我的研究表明，大多數人把焦慮、緊張、恐懼、壓力、不勝負荷和擔憂捆在一起，它們成了我們情緒量表（mood meter）中的一大塊紅色，因而令人難以找到最佳策略來調節這些情緒。

什麼是情緒量表？

情緒量表是一種工具，可以幫助你從兩個向度中標示出自己的感受︰愉悅度（pleasantness）和能量（energy）。如果你精神愉快、精力充沛，你就處於「黃色區」——一般屬於快樂的情緒。如果你精神舒暢但力量卻不足，那麼你就處於「綠色區」，屬於平靜的狀態。如果你心情不愉快而能量又高，你就是處於「紅色區」——具有憤怒的情緒。如果你感到不愉快、能量又低，那你就處於「藍色區」的傷心狀態了。

情緒量表幫助我們將思想和身體中所有複雜的事物放入一個情緒空間。人們能夠輕易便講出自己處於那個狀態︰「我在黃／綠／藍／紅色區。」 之後，我們便透過提問來獲取更仔細的信息︰「嗯，你現在發生了什麼事？」 「噢，我正在接受採訪，這令人很興奮。」 「我累了。我要去睡覺了。」 「我即將進行簡報——我感到不知所措。」

我怎樣才能更好地理解自己的情緒？

下載 How We Feel 應用程式，當中提供了 144 種情緒的定義和 36 種基於研究的策略。該應用程式可以幫助你建立更高階的情緒詞匯，並了解你的感受如何與所做過的事以及身邊的人相關聯。隨著時間過去，你可追蹤當中的變化。如果你一整天以響鬧裝置提醒自己——不論在家、學校、健身房——在一個月內持續標示你的情緒，你就可以分析你的數據，觀察自己在哪一個顏色的區域、當時的情境以及和誰人在一起。

這可能會讓人大開眼界，因為有些人會想︰「噢，我總是在紅色區。」這可能是因為他們只有在處於「紅色區」時才會思考自己的感受。然而，當他們使用情緒量表，並標劃出自己一整天的情緒時，他們便會開始意識到︰「實際上，我確實體驗到更多樣和更多愉快的情緒。」

人們對情緒有哪些誤解？

人們有時認為憤怒、壓力和焦慮都是不好的。但是，世上沒有壞的情緒，所有情緒都是信息。假設你有孩子或另一半，而你因他們而生氣，陷入情緒量表中的「紅色區」。表示你必須去處理與他們的關係，而這並不是件壞事。

你會想去問自己，你的生活中發生了什麼事？是你沒有個人空間嗎？是和你在一起的人讓你陷入「紅色區」嗎？是你的工作嗎？ 然後，你開始設定目標——比如說，我希望下週可以減少 5% 處於「紅色區」的時間。你不可能擺脫你的紅色情緒，因為生活就是身處於「紅色」與「藍色」等各個區域中。我們是複雜的人，應該感受著各式各樣的情緒。

我們如何教導孩子有關情緒智能？

成為孩子的榜樣。很多父母想我教導他們一些竅門，培養具有高情緒智能的孩子。但他們沒有意識到的是，真正的秘訣在於他們自己去發展這些技能，並加以示範。

除非你談論自己的感受，否則孩子不會談論他們的感受。他們更不會在當你頭腦因刺激而失控亂轉時提出來。但也許在早餐時，你可以說︰「親愛的，你今天怎麼樣？我昨晚睡得不太好，今早心情有點煩躁。我想讓你知道，如果我今天看起來有點不對勁，並不是因為你。只是我想讓自己振作起來。」每天談論一下自己的感受——這是我們的一部分。我們會在家庭中談論感受。

The Mood Meter
(下載自：PTF_Endpapers_5-7-19 (marcbrackett.com))