今天，我邀請了 Ethan Kross 為大家分享「一週小貼士」。這是關於腦中絮語（chatter）兩部分中的第一部分。

2012 年，一名 14 歲的巴基斯坦女孩收到一個可以想像到最可怕的信息︰一個恐怖組織正密謀要殺害她。

她的名字叫馬拉拉（Malala Yousafzai），兩年後，她從面部的槍傷中恢復過來，成為最年輕的諾貝爾和平獎得主。但就在當刻，當她聽到自己生命遭受威脅時，她發現自己專注於內心的自我對話，嘗試弄清自己的處境。

當我們感受到壓力時，向內轉向（turning inward；譯注︰指一個人將注意力從外界轉向自己內心的過程）是一種常見的反應——但它往往會適得其反，不但沒有讓我們感覺變好，反而導致我們經歷內在的絮語。

腦中的絮語是指循環不息的負面思想與感覺，它把我們內省的能力化成了弱點，而不是一種力量︰我們擔心、陷入沉思，並且將事情災難化，而非想出明確的解決方法去改善情況。鑑於百年一遇的疫症大流行、種族問題（譯注︰指在美國 2020 年春夏期間五位非裔美國人因警察而被殺所引發的大規模抗議活動）和極端政治兩極分化所帶來的動盪，人們自我腦海中出現絮語的情況變得更加普遍。

那麼我們可以如何管理腦海中的絮語呢？其中一種有用的方法是抽離式自我對話（distanced self-talk）︰要使用自己的名字去指導自己解決困難，就像你為其他人提供建議一樣。馬拉拉本能地朝向這個方法︰在收到恐嚇威脅後，她立即（默默地在腦中）對自己說︰「如果恐怖分子來了，馬拉拉，你會怎麼做？」然後她回答了自己的提問︰「馬拉拉，就拿一隻鞋去打他……」

研究指出，指導他人去解決問題較幫助自己更為容易。抽離式自我對話正充份利用了這個想法。像與別人談話般與自己進行對話︰使用自己的名字或用「你」來去解決你的問題，這樣可以幫助你在壓力下表現更佳，並調節自己的情緒。

這種做法甚至適用於兒童。當他們遇到問題時，讓他們想像如果他們化身成為超級英雄，好像蝙蝠俠或睡衣蒙面俠，會對自己說什麼（例如，「蝙蝠俠會怎麼做？」）。這樣有助他們控制自己的情緒，面對困難的任務時能更堅持，而這一方法對於較難管理自己情緒的孩子特別有用。

當你在奮力嘗試控制自己的情緒時，不要用「我」或「我的」來與自己對話——這使你更有可能沉溺於自己的情緒，而非逐步去解決它。

務要退後一步。當你給予自己建議，就像你提供給朋友時，你就能把問題看作一個可以應付的挑戰，而非巨大的威脅——而這將推動你向前邁進。

帶著感恩，
Ethan